Med utgangspunkt i egen erfaring og faglig innsikt, har Hall skrevet en inspirerende selvhjelpsbok om veier ut av depresjon. Den kan være til god nytte også for behandlere. Boka gir en innsiktsfull forståelse av depresjonens vesen og rommer en unik samling av praktiske verktøy. Halls engasjement og omtanke for den deprimerte leser, gjennomsyrer boka og gjør den leservennlig. For lesere som ikke er deprimerte kan boka brukes som verktøy for å oppnå større grad av tilfredshet og ro.
Forfatteren, Kristian Hall, fikk en langvarig depresjon, utløst av farens død da han var 14 år gammel. Han beskriver en ungdoms- og tidlig voksentid med omfattende depressive tanker, nedsatt selvfølelse, håpløshetsfølelse, tilbaketrekning og selvmordstanker. Etter mye motstand mot å søke hjelp, opplevde han i løpet av to år med terapi å få det gradvis bedre. Han framhever særlig at det hjalp ham å sortere i følelsene sine knyttet til en sorg over tapet av faren. Depresjonen gikk fra å være konstant med alvorlige symptomer til å bli mer periodisk.
Etter avsluttet terapiforløp hadde forfatteren et behov for ytterligere arbeid med sine «indre demoner». Selv om han kjente seg mye friskere, var han stadig et offer for tankefeil og negative automatiske tanker. Han begynte å lese selvhjelpsbøker og psykologiske fagbøker innen positiv psykologi og kognitiv terapi. Her fant han teknikker som hjalp ham med å hamle opp med den indre kritikeren og å fokusere på det gode i livet. Etterhvert som han så hva som virket for ham, begynte han i 2005 å systematisere sine erfaringer, med tanke på at dette kunne komme til nytte for andre deprimerte personer og deres nærpersoner. Parallelt med denne aktiviteten, ble hans eget liv stadig bedre, med gode relasjoner, aktiviteter og nye tankesett som løftet ham opp. Hall kom ut av de negative, tankemessige vanene og ble bedre i stand til å fokusere og bruke sine ressurser, alene og sammen med andre. Resultatet var at han langt på vei ble kvitt sin depresjon og ble bedre i stand til å takle de utfordringer som fremdeles kunne dukke opp.
Hans første bok «Opp fra avgrunnen» ble utgitt i 2015 på Fakkel Forlag. Denne boka beskriver også hans prosess ut av depresjon, men «Glad igjen» favner betydelig videre, er bedre strukturert og har en mer gjennomtenkt systematisk og pedagogisk oppbygning.
Faglig ståsted
Hall skriver med sin brukerstemme, men har også en faglig forankring i sin forståelse av depresjon og veier ut av denne. Han legger særlig positiv psykologi og kognitiv terapi til grunn, sammen med det vi oppfatter som en humanistisk livsholdning og et tydelig normalpsykologisk perspektiv. Fra positiv psykologi framhever han takknemlighetens legende virkning, både som livsinnstilling, men også som utgangspunkt for spesifikke øvelser som kan gi en berikende takknemlighetsfølelse og økt fokus på det som fungerer godt i eget liv.
Fra kognitiv atferdsterapi henter han fram hvordan tankefeil med blant annet generalisering, polarisering, personliggjøring og ansvarsfraskrivelse bidrar til å opprettholde depresjon. Han viser hvordan anvendelse av ABC modellen kan bidra til endring av tanker og følelser. Fokus på aktivering og oppbygging av en god fysisk almenntilstand er kjent stoff, både fra kognitiv terapi og andre terapiretninger. Men til forskjell fra det meste vi har lest tidligere, bidrar forfatteren her med konkrete og svært detaljerte råd og eksempler på hva man kan gjøre.
Vi håper boken vil bli lest av mange. Det er den verdt!
Det praktiske fokuset i boken tror vi vil være både gjenkjennbart og til nytte også for behandlere med andre faglige orienteringer. Forfatternes forklaringer på hvorfor øvelsene virker, kan bidra til motivasjon hos den deprimerte. Han fremhever viktigheten av å handle i små skritt, også når det er vanskelig å se noen mening i aktiviteten overhodet. Gjennom hele boka formidles et klart budskap om at det er mulig å komme ut av depresjon og han bruker seg selv om et sannhetsvitne.
En plan for å komme ut av depresjon
Noe av forfatterens motivasjon for å skrive denne boken, er at han selv savnet en slags oppskrift han kunne følge for å bli frisk. Hall skiller på å gjøre og å tenke og viser elegant at for å bli kvitt en depresjon må det jobbes både med å gjøre noe annerledes og med å forandre tenkning.
Bokas hoveddel utgjøres av en plan på 14 steg som beskrives i 14 kapitler. Forfatterens intensjon er å ta et nytt steg hver uke, slik at programmet varer i 14 uker. De første kapitlene handler om å gjøre noe, mens det dreier seg mer om å endre tekning i de siste kapitlene
- Bestem deg for å bli bedre
- Spis deg gladere
- Tren deg til gode følelser
- Finn kilder til glede
- Sov bedre
- Bruk terapi effektivt
- Bli radikalt takknemlig
- Dyrk de gode menneskene
- Kartlegg utløsere og dominoeffekter
- Bli rå på kognitive teknikker
- Skap mer mening i livet
- Øk mestringsfølelsen
- Lær deg meditasjon, mindfullness og selvhypnose
- Lær å elske deg selv
Det første steget dreier seg om å bestemme seg for å bli bedre. Forfatteren viser hvordan depresjonens vesen, med manglende håp og energi kan frata personen kreftene som skal til for å kjempe seg videre. Nøkkelen er de små skritt, ha blikket framover og finne hjelp i start-ritualer. Forfatteren går videre til ulike former for aktivering med mål om bedre almenntilstand fysisk og psykisk, knyttet til kosthold, søvn, trening. De siste stegene dreier seg mer mot arbeid med egne mønstre og egen psykologi. Hvert kapitel har en god oppsummering og gir leseren oppgaver for den aktuelle uken.
Stegene virker formålstjenlige for selvhjelp og er i stor grad gjenkjennbare også for arbeid i terapi, selv om rekkefølgen med fordel kan varieres etter depresjonens dybde og andre individuelle forutsetninger. Terapi er skilt ut som eget punkt, men for oss som jobber med terapi, er det ofte disse første stegene vi fokuserer først, som en integrert del av terapien. Alle stegene er viktige for bedring. Noen deprimerte personer kan klare å følge dette opplegget selv, mens andre med fordel kan gjennomgå stegene samtidig med terapi eller med samtidig støtte fra en terapeut.
Den store styrken til denne stegmessige modellen er at den tar noen utfordringer om gangen. De første stegene kan bidra til en bedre almenntilstand og mestringsfølelse, som gjør det mulig å arbeide med de mer grunnleggende mønstre som opprettholder depresjonen. Med noe bedret almenntilstand og økt mestringsfølelse, kan det bli lettere å arbeide med de automatiske tankemønstrene, endre fokus og oppsøke aktiviteter og mennesker som bidrar til god selvfølelse.
Mange med depresjon har mistet sitt nettverk og strever med både å opprettholde og å skape nye relasjoner. I steg 8 gir forfatteren gode og enkle tips som kan brukes. Et særlig «vennetriks» Hall beskriver er å holde en samtale i gang ved utelukkende å være opptatt av den andre. Dette er et godt tips til oss alle for å få andre til å føle seg betydningsfulle.
De to siste stegene, om meditasjon, mindfullness og selvhypnose, dreier seg slik vi ser det, like mye om selvutvikling, som arbeid med å komme ut av depresjon. Beskrivelse av selvhypnose blir noe vag og det gis etter vår mening, ikke en tilstrekkelig god forklaring på hva det er som virker her. Dette bryter med de gode pedagogiske formuleringene som ellers kjennetegner boka. Forfatteren uttrykker at hypnose nok er hans favoritt. Det er kanskje det som bidrar til at denne delen av boken blir preget av en manglende avstand til stoffet. Forfatteren viser til at her er det bare å bruke hans oppskrift, selv om det kan føles litt skummelt. Forfatteren kunne med fordel ha hatt litt mer avstand til beskrivelsen av egen foretrukne metode.
Han bruker begrepet «transe», uten noen nærmere forklaring, et begrep de fleste kjenner lite til eller forbinder med noen helt annet enn det å finne ro og harmoni med seg selv.
Boka er velskrevet og lettlest, samtidig som den holder høy faglig kvalitet.
Et viktig steg savnes, nemlig det vi gjerne kaller «praktisk problemløsning». En del deprimerte personer er i en livssituasjon hvor økonomiske vansker, arbeidsledighet, vanskelige skilsmisseoppgjør og andre konkrete utfordringer har bidratt til at personen har blitt deprimert. For disse personene kan det være tvingende nødvendig å ordne opp i praktiske vansker først, selv om arbeid med tanker gjerne kan foregå parallelt. Halls bok har gode eksempler, men en liten svakhet er at disse i hovedsak er hentet fra relativt ressurssterke personers liv uten de store sosio-økonomiske vanskene. Forskning viser at personer med denne type utfordringer er mer sårbare for psykiske vansker, også når det gjelder depresjon. Fra vår kliniske hverdag ser at et betydelig antall pasienter i starten trenger hjelp til denne type praktisk problemløsning, for å «lette litt på trykket», før de kan begynne å se på sine egne mønstre.
Boka er velskrevet og lettlest, samtidig som den holder høy faglig kvalitet. Forfatteren har gjort et imponerende stykke arbeid med å samle og beskrive sentrale forhold ved depresjon og veier ut av denne tilstanden. Kombinasjonen av å bruke både en brukerstemme og en faglig stemme gjennom hele teksten, gjør den troverdig og vil med sannsynlighet også bidra til økt motivasjon hos leseren. Boka har en god referanseliste, men særlig for fagpersoner savnes det fulle referanser i teksten. Når det refereres generelt til at det finnes dokumentasjon, bør kilden også oppgis.
Slik vi ser det, kan boka brukes både som selvhjelpsbok alene, men også som en selvhjelpsbok hvor en terapeut kan støtte og arbeide sammen med brukeren underveis i de ulike stegene. Terapeuter vil også kunne ha stor nytte av boka ved å få ideer til arbeid med psykoedukasjon og aktivering. Terapeuter med interesse for kognitiv terapi, vil kjenne seg mye igjen. Samtidig vil terapeuter med annen orientering med sannsynlighet også kunne få gode ideer til sitt arbeid med deprimerte pasienter. Boka vil også være til glede for nærpersoner, både når det gjelder forståelse av hva det vil si å være deprimert og hvordan de selv kan møte og bidra overfor en person med depresjon. Vi håper den vil bli lest av mange. Det er den verdt!
GLAD IGJEN!
«Hvordan bli kvitt depresjonen steg for steg»
Cappelen Damm, 2018, 204 sider