Mørkets gjerninger – øvelser for mørketiden

Det er vondt å fly vingeløs  – ordtak

Mange sliter litt i den mørke årstiden. Det gjelder også kognitive terapeuter. Selv om du er aldri så emosjonsfokusert, påberoper deg det helt store metakognitive perspektivet eller aksepterer både mørke, høststormer og glatte veibaner uten å kny, kan det røyne på i blant. Når bunken med nedslitte selvhjelpsbøker er lest så mange ganger at boksidene er i ferd med å løsne, og du har begynt å tvile på nytten av tankesortering, sosial omgang og daglige gjøremål, er gode råd heldigvis gratis. Du får dem her, i spalten Kognitive sidesprang.

Noen av øvelsene jeg beskriver er enkle, mens andre krever litt forberedelse. Du kan jo begynne med de du synes er enklest. Hadde du vært meg ville du kanskje ikke kommet i gang i det hele tatt, så konsekvensene ved å mislykkes er ikke så store. Du får det neppe verre enn du har det nå. Tenk litt over det. Si det gjerne høyt for deg selv: ”Jeg får det neppe verre en jeg har det nå.” Det er en realistisk setning. Den tar et lite forbehold samtidig som den ikke lover for mye. Ingen håp er for små, et glimt av lys er et glimt av lys, også for litt nedstemte kognitive terapeuter.

Det er særlig samarbeidende terapeutiske relasjoner jeg vil du skal vurdere.

La oss begynne med en øvelse som kan få deg til å reflektere litt over dine evner som terapeut. Det hender jo at noen av oss føler vi ikke helt strekker til på alle områder.

Rollemodeller

Blant den moderne kognitive terapiens fedre er Albert Ellis. Han døde i 2007, men du kan både høre og se ham på diverse YouTube klipp. Ett av dem er en terapitime fra 1965 med tittelen Albert Ellis and Gloria – Counselling. Lenken er: https://youtu.be/odnoF8V3g6g. Filmen varer i 29 minutter, selve terapisamtalen, nå ja samtale og samtale, begynner etter 7 minutter. Før du starter filmen finner du frem vurderingsskjemaet Cognitive Therapy Adherence and Competence Scale (SCTACS). Det er det skjemaet hvor terapeuten vurderes på en skala fra 1 til 7 på områdene kognitiv terapistruktur, samarbeidende terapeutisk relasjon, anvendelse av kasusformulering og bruk av kognitive teknikker. Skjemaet burde være kjent for de fleste. Det er særlig samarbeidende terapeutiske relasjoner jeg vil du skal vurdere. Under denne overskriften finner du vurderingsskalaer for:

• Sosialisering til KT modellen
• Varm/genuin/kongruent
• Akseptering/respekt
• Oppmerksomhet
• Empati
• Samarbeid

Husk penn. Du må gjerne unne deg noe smågodt mens du ser opptaket. Det er alt. Det hele tar ikke så mange minuttene, men jeg tror mange vil kjenne en indre lettelse etter å ha sett skåren Albert Ellis får og vurdert den opp mot egne prestasjoner.

Rollebytte

Vi vandrer alle rundt i livet med våre mer eller mindre selvvalgte kjerneoppfatninger, leveregler og mestringsstrategier. De kan være til hjelp, men ofte bidrar de også til at vi sliter litt mer med våre liv enn hva vi liker. Kognitive terapeuter er ikke noe unntak. I denne øvelsen skal du forestille deg disse indre strukturene som klesplagg. De fleste har et visst forhold til sitt ytre, blant annet hvordan de kler seg. Selv de som sier de ikke bryr seg om hvordan de er kledd er svært opptatt av hvordan de ikke vil kle seg. De færreste liker å gå i klær som har feil størrelse eller som er veldig slitt. Vi kan også føles oss ubekvem om vi går i klær som ikke passer til anledningen; hverdagsklær i et finere selskap eller finstasen en vanlig hverdag. Det fine med klær er at de er lette å bytte ut. De fleste har litt å velge i når de åpner garderobeskapet.

Nå skal du forestille deg et indre garderobeskap. Til høyre henger kjerneantagelsene dine på rekke og rad. I hyllene til venstre ligger levereglene og mestringsstrategiene. Bruk noen minutter på å gå gjennom det du finner der. Dersom du er fornøyd kan du avslutte denne øvelsen nå. Du er sannsynligvis godt mentalt kledd for det som måtte komme. Dersom du ikke helt liker det du finner kan du gå videre. Forestill deg da en person du kjenner som er svært forskjellig fra deg selv på mange områder. Dersom du er innadvendt er vedkommende utadvendt. Dersom du er konfliktsky er vedkommende ikke redd for å ta en diskusjon. Om du har tendens til å være for selvkritisk er vedkommende flink til å akseptere seg selv. Du skjønner hva jeg mener. Det du nå skal gjøre er å be om tilgang til denne personenes indre garderobeskap og låne vedkommende sine grunnantagelser, leveregler og mestringsstrategier. Prøv dem en uke. Gå så tilbake til ditt eget indre garderobeskap og vurder om du vil skifte tilbake til det gamle. For å gjøre øvelsen ekstra morsom kan du spørre om den andre personen vil prøve dine. Da kan dere møtes over en flaske vin ved ukens slutt og diskutere erfaringer. Lykke til!

Snakke deg selv ned

Selv om høsten kan være en tung tid finnes det dager som er litt lysere enn andre. Det er ikke alltid like lett å vite hva som kjennetegner dem, og i vår sammenheng er det heller ikke så viktig. Øvelsen krever ikke noen særlige forberedelser, men du må være litt bevisst på egne tanker. Øvelsen må dessuten legges til en dag hvor du synes du har det rimelig bra. Kanskje skal du gjøre noe du liker den dagen, kanskje det skal skje noe spennende, eller kanskje er det bare en av disse mirakuløse grå hverdagene som glimter til med litt lys og farge.

Ikke spar på noe, og husk at også atombomben startet i det små som en tanke.

Øvelsen går ut på å snakke seg selv ned. Ikke godta følelsen av at dette er en god dag. Finn frem gamle nederlag, gå på jakt etter bekymringer som vanligvis plager deg, være svært selvkritisk og forestill deg at det verste som kan skje skjer. Ikke la deg lure av metatanker som ”det er jo bare tanker”. Husk at du skal dø, at du høyst sannsynlig kommer til å bli alvorlig syk på et tidspunkt og at rentene er på veg oppover. Tenk på en kjæreste som gikk fra deg eller forestill deg at den du har kommer til å gjøre det. Ikke spar på noe, og husk at også atombomben startet i det små som en tanke. Dersom du lykkes med dette skal du, i alle fall i følge det teoretiske fundamentet til kognitiv terapi, i løpet av dagen merke en markant nedgang i stemningsleie. Dersom dette skjer er det all grunn til å glede seg over at du har fått bekreftet at teorien fungerer i praksis. Du har også fått erfare at du er i stand til å snakke deg selv ned og på den måten har kontroll over egne følelser. Dersom du mot formodning fortsatt skulle være ved godt mot har du bevist for deg selv at du er i stand til å stå i mot massive angrep av negativt tankegods. Det er en god erfaring å ta med seg videre inn i den mørke årstid.

En smakssak

De fleste av oss har noe spiselig eller drikkelig vi tyr til når vi skal hygge oss. Prøv å se deg selv der du omgitt av mørke sitter i godstolen med en bok opplyst av leselampen. På det lille bordet til høyre for deg står god drikke, det kan være en god kopp kaffe, kakao, eller et glass vin. Kanskje har du også satt frem noe godt å tygge på; et kakestykke, peanøtter eller sjokolade. Hva det nå enn er, kvelden er din, det er ingenting du må gjøre, og boken du holder i hendene er spennende. Du har alt kommet til side 89 og har gledet deg i hele dag til disse kveldstimene.

Denne øvelsen går ut på å mestre brutte forventinger. Det jeg vil du skal gjøre er å bytte ut det du hadde tenkt å drikke med noe du overhodet ikke liker. Dersom du hadde tenkt deg et glass vin og for eksempel ikke kan fordra surmelk, da blir det surmelk. Dersom du hater smaken av gaffelbiter blir det gaffelbiter og ikke peanøtter. Så setter du deg godt til rette, i dette tilfelle med et glass surmelk og en skål med gaffelbiter og begynner å lese. Målet nå er å hygge seg med det du har og ikke la tanken på det du faktisk hadde lyst på ødelegge kvelden. Lykkes du med det har du bevist for deg selv at du har rimelig god tankekontroll. Dersom du ikke lykkes kan du jo bare bytte ut surmelk og gaffelbiter med vin og peanøtter etter en stund. Da er sjansen stor for at det smaker deg enda bedre.

Trøstens ord til slutt

Øvelse gjør sjelden mester. Én svale gjør ingen sommer, og det hender titt og ofte at det ikke hjelper med hundre heller. Ordtak er ment for trøst eller som korte kunnskapsoppsummeringer. Øvelse gjøre oss i beste fall litt bedre, og bare én positiv tanke er ofte ikke nok til å få oss i bedre humør. Følelser er ikke matematikk. Da hadde jo en negativ tanke ganget med seg selv blitt til en positiv tanke, eller du kunne danke ut negative tanker ved å tenke den ene positive om igjen og om igjen. Men la nå det ligge. Selv har jeg funnet glede i hva Leonard Cohen med et skjevt smil svarte en journalist da han kom ned fra Mount Baldy etter å ha tilbragt seks år (litt til og fra) i det buddhistiske klosteret :

– Hva fikk du ut av oppholdet?
– Ingenting.

Det er ikke alltid resultatet som er det viktigste. Selv har jeg begynt med Wordfeud og blir knust av min ungdomsvenninne som kaller seg Skiple. Det har jeg stor glede av. Selv går jeg under navnet Epiktet etter den gamle greske filosofen og tar nederlagene med stoisk ro!